죽을 것만 같은 공황장애 증상, 공황발작 이렇게 대처하세요!

Q.공황발작이 발생하면 어떤 증상이 있을까요? 갑자기 심장이 미친 듯이 뛰는 게 느껴지고, 금방이라도 멈춰버릴 것만 같습니다. 숨이 턱 막혀 잘 안 쉬어지고, 식은땀이 줄줄 흐르기도 하고, 팔다리가 저려오면서 금방이라도 쓰러져 죽을 것만 같은 공포와 불안이 밀려옵니다. 이렇게 공황발작을 경험하고 나면, 다음에 또 이러면 어떻게 하지? 하는 ‘예기불안’이 생깁니다. 평소에도 불안과 초조함이 생기죠. 공황발작이 일어났던 것과 비슷한 상황이나 장소 등을 피하는 행동을 보이기도 하죠. 공황발작 증상과 예기불안 증상이 모두 있을 때 공황장애라고 진단을 하게 되는데요, 공황장애의 핵심은 내 몸과 마음을 내 뜻대로 통제할 수 없는 상황에 대한 두려움입니다. 그러니까 공황발작에 대한 대처는 내 몸과 마음에 대한 통제를 다시 가져오려는 시도인 거지요. Q.공황장애 증상, 공황발작이 오면 어떻게 대처해야 할까요? 세 가지 대처법, 안심, 심호흡, 환기. 기억하시기 쉽게 안 심 환 이라고 줄여서 말씀 드려볼게요. 첫 번째는 스스로를 ‘안심’시키는 것입니다. 공황발작 증상이 죽음이나 기절 같이 위험한 상황으로 이어지지 않는다는 사실을 다시 한번 스스로에게 각인시키고 안심시키세요. 호랑이굴에 들어가도 정신만 똑바로 차리면 살수 있다는 속담 다들 아시죠? ‘공황 발작은 절대 정신을 잃거나 죽음으로 이어지지 않아’, ‘이 또한 지나가리라’는 식으로 혼잣말을 되내이거나, 마음 속으로 암시를 주면서 스스로를 안심시켜 주세요. 공황발작은 위험한 상태라는 잘못된 믿음이 줄어들면서 몸의 증상이 더 심해지는 것을 막아줄 수 있습니다. 비슷한 목적으로 한의학적 정신요법 중의 하나인 ‘감정자유기법’을 활용할 수도 있는데요. 감정자유기법은 경혈점을 자극함으로써 정신적, 신체적 문제를 발생시킨 기와 혈의 흐름을 정상화 시켜주는 방법이에요. 감정자유기법에서 사용하는 문구인 ‘수용 확언’이나 ‘혈자리 자극’ 등을 사용하면, 공황발작같이 부정적인 감정이나 신체 증상을 치료하는데 도움이 됩니다. 두 번째는 ‘심호흡’입니다. 두근거림이나 호흡곤란 같은 공황발작에서 나타나는 신체증상들은 자율신경계 중 교감신경이 너무 흥분되어 나타나는 반응이에요. 심호흡은 교감신경의 흥분을 효과적으로 가라앉혀 줄 수 있습니다. 그러면 자연스럽게 공황발작 증상도 제어가 되는 거죠. 그런데, 사실, 정신이 하나도 없는 상태에서 심호흡을 하라고 하면 정말 막막합니다. 그럴 땐, 일단 ‘내쉬는 숨’을 충분히 하는 것만 기억하셔도 큰 도움이 될 수 있어요. 내쉬는 숨을 충분히 하는 게 중요한 이유는 무엇일까요? 보통 숨이 잘 안 쉬어진다고 느껴지면, 들숨이 부족해서라는 생각에 좀 더 많이 들이마시려고만 애를 쓰게 되요. 그런데 그러다 보면, 들이마시는 숨만 너무 많아져서 몸 안의 이산화탄소 배출이 잘 되고요, 숨쉬기가 더 어려워질 수 있습니다. 심하면 과호흡으로 갈 수도 있죠. 심호흡을 해봤는데 더 안 좋아지던데요? 하시는 경우가 바로 이런 경우에요. 여기서, 심호흡 이야기를 하는데 왜 복식호흡 이야기를 안하지? 라는 분들도 계실 텐데요. 사실, 복식 호흡이 공황발작 상태를 가라앉히는데 도움이 되는 건 맞아요. 그런데 복식호흡이 잘 훈련되지 않은 상태에서 공황발작 상황에 무리하게 적용하려다 하다 보면 몸에 오히려 힘이 더 들어가고 증상을 악화시킬 수도 있어요. 그러니, 공황발작 때 복식호흡을 효과적으로 사용하기 위해서는 평상시에 꾸준한 연습이 필요합니다. 공황발작 상태에서는 몸에 힘을 빼고 내쉬는 숨을 충분히 하는 데만 우선 집중해 보시기를 추천드립니다. 세 번째는 환기, 창문 열고 공기를 환기시키는게 아니구요. 주변의 다른 대상으로 주의를 돌리는 것을 뜻합니다. 방 안의 묵은 공기를 내보내고 새로운 공기를 들이듯이요. 공황장애 발작을 겪고 나면 평상시 몸에서 느껴지는 사소한 감각들에도 신경이 곤두서게 됩니다. 경계 근무를 서고 있는 보초병을 떠올려 보세요. 이렇게 신경이 곤두선 상태가 오래되면 일상적인 환경 변화나 작은 자극에도 공황발작 때에 느꼈던 두려움이나 불쾌한 감정이 다시 느껴지기 쉬운 상태가 됩니다. 공황발작이 생겼거나 조짐이 느껴질 때, 적극적으로 다른 대상으로 주의를 돌리다 보면, 공황발작을 연상시키는 자극과 걱정이 자연스럽게 줄어들게 되요. 먼 곳에 있는 사물이나 경치를 주시하면서 관찰해도 좋고요, 그러기 힘든 상황이라면 가까이에 있는 사물을 몇 가지 선택해서 바라보고 관찰해보세요. 그것도 힘들다 하시면, 앞에서 말씀드린 심호흡을 한 번 할 때마다, 내쉬는 숨에 맞추어 숫자를 거꾸로 세어보세요. 십, 구, 팔, 칠.. 숫자에 집중하는 거죠. 처음에는 따라하기조차 쉽지 않겠지만, 반복해서 대응하시다 보면 분명히 좋은 결과를 얻으실 수 있습니다.