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해아림한의원 신촌점, 한방신경정신과 전문의 서현욱입니다.
본 영상에서는 누구나 따라 할 수 있는 불면증 해결에 도움이 되는 3가지팁을 알려드리려고 합니다. 가벼운 불면증의 경우, 이 원칙만 지켜줘도 금방 해결할 수 있고요, 오래되고 심한 불면증에도 큰 도움이 됩니다.
어쩌다 하루 이틀 잠을 못 잤다고 해서 금방 불면증이 생기지는 않습니다. 사실, 일시적으로 스트레스를 받거나, 신경 쓰이는 일이 있을 때, 혹은 몸 컨디션이 좋지 않을 때, 며칠 잠을 못 이루는 건 누구에게나 일어날 수 있는 단순한 헤프닝입니다.
이런 단순 헤프닝이 불면증으로 이어지는 데 중요한 역할을 하는 요인이 하나 있는데요. 바로 ‘잠에 대한 집착과 잠을 자야만 한다는 강박’입니다. 특히 만성적인 불면증에서 이런 특징이 두드러져요.
첫째, ‘잠에 대한 집착과 잠을 자야만 한다는 강박’을 줄이기입니다.
잠을 꼭 자야한다는 이런 생각들이 꼬리에 꼬리를 물고 이어지다 보면, 불안해지고, 몸과 마음이 긴장이 되어서 잠들기가 더더욱 어렵게 만듭니다.
둘째, 매일 동일한 시간에 일어나기, 낮잠 피하기입니다.
뇌에는 생체 시계가 있어 일정한 수면 리듬을 가질 수 있도록 만들어주는데요. 수면 리듬, 즉 자고, 일어나고, 주간에 활동하는 리듬이 깨진 상태를 바로 잡아야합니다. 잠드는것은 불면증으로 마음대로 조절하지 못하겠지만, 일어나는 시간은 잠을 자든 못 자든, 몇 시간을 자는지와 상관없이 무조건 아침에 일정한 시간에 일어나도록 합니다.
셋째, 잠자기 전 나만의 루틴 행동 만들기입니다.
우리 뇌에 ‘이러이러한 행동을 하면 곧 자는 거야, 준비해’라고 패턴과 리듬을 학습시키는 건데요, 심리학 용어로는 조건화라고 합니다.
잠자기 전에 몸을 씻고, 양치를 하고, 잠옷으로 갈아입는 등의 행동, 명상, 가벼운 스트레칭, 호흡법을 일정 시간에 순서대로 배치하는 것이 좋습니다.
지금까지 수면제를 먹지않고 불면증을 극복할 수 있는 3가지 꿀팁을 알아봤는데요.
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